क्या बिना दवा के उच्च रक्तचाप को नियंत्रित किया जा सकता है

 क्या बिना दवा के उच्च रक्तचाप को नियंत्रित किया जा सकता है

दवा के बिना हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के उपाय

जीवनशैली मे बदलाव करके आप अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं और हृदय रोग का जोखिम कम कर सकते हैं। हम आपको बिना दवा के उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के 10 उपाय जो जीवन शैली से जुड़े हैं बताने जा रहे हैं अगर आप इन उपायों को अपनाते हैं तो हाई ब्लड प्रेशर से होने वाले नुकसान से बचा जा सकता है।
अगर आपको उच्च रक्तचाप है, तो क्या इसके इलाज के लिए दवा लेनी ज़रूरी है या जीवन शैली में बदलाव करके ही इसको नियंत्रित किया जा सकता है।जीवनशैली में बदलाव उच्च रक्तचाप के इलाज में अहम भूमिका निभाता हैं। स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर रक्तचाप को नियंत्रित करने से दवा की ज़रूरत को कम किया जा सकता है।
यहां  हम आपको जीवनशैली में 10 ऐसे बदलाव बताने जा रहे हैं जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं और उसे नियंत्रित रख सकते हैं।

1. अतिरिक्त वजन कम करने पर ध्यान दें

बढ़ा हुआ वज़न  अक्सर रक्तचाप भी बढ़ा देता है। अधिक वज़न होने से सोते समय साँस लेने में परेशानी  हो सकती है, जिसे स्लीप एपनिया कहते हैं। स्लीप एपनिया ब्लड प्रेशर को और बढ़ा देता है।
वज़न कम करना रक्तचाप को नियंत्रित करने का सर्वोत्तम तरीका है। अगर आप ओवर वेट है या आप मोटापे से ग्रस्त हैं, तो थोड़ा सा वज़न कम करने से भी रक्तचाप कम करने में सहायता मिल सकती है। रक्तचाप को  mm/Hgमें मापा जाता है। आमतौर पर, प्रतिकिलोग्राम  वज़न कम होने पर रक्तचाप लगभग 1 mm/Hg  तक कम किया जा सकता है।
कमर पर ज़्यादा वज़न होने से उच्च रक्तचाप का ख़तरा बढ़ सकता है।
सामान्यतःपुरुषों की कमर की  40 इंच और महिला की कमर 35 इंच से अधिक है तो उन्हें उच्च रक्तचाप का खतरा होता है।

2. नियमित रूप से व्यायाम हाई ब्लड प्रेशर के जोखिम को घटाता है।

नियमित एरोबिक व्यायाम उच्च रक्तचाप को लगभग 5 से 8 mm/hg तक कम कर देता है। रक्तचाप को फिर से अनियंत्रित होने से रोकने के लिए  नियमित व्यायाम ज़रूरी है। सामान्य रूप में, प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि या व्यायाम को लक्षित करें।
ऐरोबिक exercise आदर्श से थोड़ा ज़्यादा बढ़े हुए रक्तचाप को हाइपरटेंशन में बदलने से रोकने में भी मदद करता है। जिन लोगों को उच्च रक्तचाप है, उनके लिए नियमित शारीरिक गतिविधि रक्तचाप को सुरक्षित स्तर पर  स्थिर रख सकती है।

उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करने वाले एरोबिक व्यायामों में पैदल चलना, जॉगिंग करना, साइकिल चलाना, तैरना और नृत्य शामिल हैं।
शक्ति प्रशिक्षण भी ब्लड प्रेशर कम करने में सहायक हो सकता है। सप्ताह में कम से कम दो दिन शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम शामिल करने का लक्ष्य रखें।

3. स्वस्थ आहार उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने का एक महत्वपूर्ण तरीका

साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद कम संतृप्त वसा व कोलेस्ट्रॉल वाला स्वस्थ आहार की श्रेणी में आता है।इस प्रकार का आहार उच्च रक्तचाप को 11 mm/hg तक कम कर सकता है। रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करने वाली आहार योजनाओं के उदाहरण हैं ।
हमारे आहार में पर्याप्त पोटेशियम, रक्तचाप पर नमक और सोडियम के प्रभाव को कम करता है। खाद्य निर्माता अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का स्वाद नमकीन बनाने के लिए उनमें सोडियम मिलाते हैं। नियमित रूप से प्रतिदिन 3,500 से 5,000 मिलीग्राम पोटेशियम जरूर लें। यह रक्तचाप को 4 से 5 mm/hg तक कम कर सकता है। अपने पेशेवर स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें कि आपको कितना पोटेशियम लेना चाहिए।

4. नमक और सोडियम  का उपयोग आहार में कम करें

आहार में सोडियम की उचित व नियंत्रित मात्रा हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप में सुधार ला सकती है। रक्तचाप पर सोडियम का प्रभाव विभिन्न मनुष्य समूहों में भिन्न भिन्न होता है। सामान्यतः, सोडियम की मात्रा प्रतिदिन  के आहार में 2,300 मिलीग्राम या उससे कम रखें। लेकिन अधिकांश वयस्कों के लिए, सोडियम की मात्रा प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित रखना आदर्श है। ऐसा करने से उच्च रक्तचाप लगभग 5 से 6 mm/hg तक कम हो सकता है।

आहार में सोडियम की मात्रा कम करने के लिए, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ें। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कम सोडियम वाले विकल्प का चुनाव करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग कम से कम करें। खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से सोडियम की बहुत कम मात्रा पाई जाती है। अधिकांश सोडियम प्रसंस्करण के दौरान मिलाया जाता है।
खाने में स्वाद बढ़ाने के लिए अतिरिक्त नमक न डालें। खाने में स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियाँ या मसाले इस्तेमाल कर सकते हैं।।खाने को पकाएँ। खाना पकाने से आप भोजन में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।

5. अल्कोहल का उपयोग सीमित  रूप से करें

महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक ड्रिंक से कम या पुरुषों के लिए प्रतिदिन दो ड्रिंक से कम शराब पीने से रक्तचाप को लगभग 4 mm Hg तक कम करने में मदद मिल सकती है ।
लेकिन बहुत ज़्यादा शराब पीने से ब्लड प्रेशर  कई गुना बढ़ सकता है। इससे रक्तचाप की दवाइयाँ भी असरदार नहीं रहती  हैं।

6. धूम्रपान की आदत छोड़ें

धूम्रपान से हमारी धमनियां सख्त हो कर रक्तचाप को बढाती है। धूम्रपान छोड़ने से  या कम करने से रक्तचाप कम करने में सहायता मिलती है। इससे हृदय रोग का खतरा भी कम हो जाता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, जिससे संभवतः लंबी उम्र मिल सकती है।

7. रात को अच्छी और उचित मात्रा में नींद लें

लंबे समय तक हर रात सात घंटे से कम नींद लेना उच्च रक्तचाप की वजह बन सकता है। नींद में बाधा उत्पन्न करने वाली स्थितियों में स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम और सामान्य अनिद्रा, जिसे अनिद्रा भी कहा जाता है, शामिल हैं।
वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद अनिवार्य रूप से लेना चाहिए। अगर आपको अक्सर  गहरी नींद न आने  अर्थात अनिद्रा की समस्या  है, तो अपने पेशेवर  डॉक्टर को बताएँ। अनिद्रा का कारण पता लगाने और उसका इलाज करने से नींद में सुधार हो सकता है। लेकिन अगर आपको स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम जैसी समस्या नहीं है, तो बेहतर नींद पाने के लिए इन सुझावों पर अवश्य ध्यान दें।
सोने का एक निश्चित समय निर्धारित करें। प्रतिदिन निश्चित  समय पर सोएँ और उठें। सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत में भी यही समय निर्धारित करने का प्रयास करें।
सोने के लिए एक आरामदायक जगह का चुनाव करें। जैसे कि सोने की जगह ठंडी, शांत और अँधेरी हो। सोने से एक घंटे पहले कुछ आरामदेह करें। इसमें गर्म पानी से नहाना या आरामदेह व्यायाम करना शामिल हो सकता है। टीवी, फ़ोन या कंप्यूटर स्क्रीन जैसी तेज़ रोशनी को सोने के एक घंटे पहलेबंद कर दें या कम कर दें।
अपने खाने-पीने का ध्यान रखें। खाली पेट या बहुत ज़्यादा व गरिष्ठ खाना खाकर सोने न जाएँ। सोने से पहले ज़्यादा खाना खाने से बचें। सोने से पहले निकोटीन, कैफीन और शराब का सेवन भी सीमित करें या कम करें।
दिन में झपकी लेना फायदेमंद होता है, यह झपकी  10 से 30 मिनट तक सीमित रखनी चाहिए। इससे आपको रात में अच्छी नींद आएगी।

8. तनाव कम करना उच्च रक्तचाप में फायदेमंद है

लंबे समय तक तनाव  रक्तचाप को बढ़ाने में भूमिका निभा सकता है। तनाव कम करने की तकनीकों का उपयोग कर इसके प्रभावों पर प्रभावी रोक लगा सकते है।
तनाव का कारण क्या है ,यह जानना ज़रूरी है।जैसे तनाव का कारण काम, परिवार, आर्थिक स्थिति या बीमारी हो सकता है। एक बार जब आप अपने तनाव के कारणों को जान लेते हैं, तो आप उनसे निपटने के तरीके खोज सकते हैं।
जैसे बहुत ज़्यादा करने की कोशिश न करें। अपने प्रतिदिन की योजना बनाओ और अपने सबसे ज़रूरी कामों पर ध्यान केंद्रित करो। ना कहना सीखो। जो करना है उसे पूरा करने के लिए पर्याप्त समय दो।
उन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन्हें हल करने की योजना बनाएँ। कार्यस्थल पर किसी समस्या के लिए, प्रबंधक से बात करें। अपने बच्चों या साथी के साथ किसी विवाद के लिए, उसे सुलझाने के तरीके खोजें।
तनाव पैदा करने वाले कारकों से दूर रहने का प्रयास करें। हो सके तो तनाव पैदा करने वाले लोगों से दूर रहें।
आराम करने के लिए और मनोरंजन के लिए समय निकालें। हर दिन कुछ समय शांति से बैठ कर गहरी साँस लेने के अभ्यास के लिए समय निकालें। मनोरंजक गतिविधियों या शौक के लिए समय निकालें, जैसे टहलना, खाना बनाना या स्वयंसेवा करना।
कृतज्ञता का अभ्यास करें। दूसरों को यह दिखाना कि आप उनके प्रति कृतज्ञ हैं, तनाव कम करने में मदद कर सकता है।

9. घर पर अपने रक्तचाप की नियमित जाँच करवाएँ

आप घर पर ही अपना रक्तचाप  नियमित रूप से मापकर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी दवाइयां और जीवनशैली में किए गए बदलाव कारगर साबित हो रहे हैं या नहीं।
घर पर  डिजिटल ब्लड प्रेशर मॉनिटर आसानी से और बिना डॉक्टर के पर्चे के उपलब्ध हैं।
रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए नियमित रूप से स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से संपर्क भी ज़रूरी है। अगर आपका रक्तचाप अच्छी तरह नियंत्रित है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से पूछें कि आपको इसे कितनी बार जाँचने की ज़रूरत है। हो सकता है कि आप इसे दिन में सिर्फ़ एक बार या उससे भी कम बार जाँच सकें।

10.  कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित रखें

उच्च रक्त शर्करा और "खराब" गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद के लिए, कुछ ऐसी ही स्वस्थ आदतें अपनाएँ जो रक्तचाप कम करने में मदद करती हैं। स्वस्थ आहार लें, व्यायाम करें, अतिरिक्त वज़न कम करें और धूम्रपान न करें। कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के तरीके के बारे में जानने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क में रहैं।

जीवनशैली के ये बदलाव एक लंबी यात्रा है, और कुछ दिन तक ये  चुनौतीपूर्ण  लग सकते हैं। इसलिए ज़रूरत पड़ने पर अपने परिवार या दोस्तों से मदद मांगने में संकोच ना करें। आपके प्रियजन आपको अपना ध्यान रखने के लिए उचित मार्गदर्शन और प्रोत्साहन दे सकते हैं, आपको स्वास्थ्य जाँच के लिए ले जा सकते हैं या आपका रक्तचाप नियंत्रित रखने के लिए आपके साथ व्यायाम कार्यक्रम में भागीदारी कर सकते हैं।
अगर आपको लगता है कि आपको अपने परिवार और दोस्तों के अलावा किसी और मानसिक सहारे की ज़रूरत है, तो किसी सहायता समूह में शामिल होने के बारे में सोच सकते हैं। इससे आप ऐसे लोगों के संपर्क में आयेंगे जो आपका उत्साह बढ़ा कर आपका आत्मविश्वास बढ़ाने में कारगर हो सकते हैं। सहायता समूह आपको इस स्थिति से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव भी दे सकता है।